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      腿抽筋后,別再用手捶打了!15條運動黃金守則你應該知道
      2022-06-28
      今天要和大家聊聊運動的那些事兒。
      說到運動的時候,很多人認為跑步跳操之類的運動,都太累了,最后選擇練瑜伽。
      大家覺得瑜伽這種運動真的會瘦嗎?到底什么運動最減肥呢?

      1. 什么運動最能減肥?
      總是想減肥但又不想太累,所以選擇練瑜伽之類的運動,這樣真的能瘦嗎?這些不累的“運動”所帶來的減肥效果非常小。想要減肥,還得要“累”!大家可以參考下面這些數據:

       
      2. 運動要超過半個小時,才會有效?
      相信很多人聽過這種說法:有氧運動一定要超過20~30分鐘才能減脂,因為在這之前身體會先消耗糖原。
      然而事實是當我們運動時,糖原和脂肪都是一起供能的,消耗糖原的同時也在消耗脂肪,只不過剛開始可能消耗糖原的比例更多一些。所以,無論時間長短,有氧運動都是會消耗脂肪的。
      但是想要身體健康,最好每周鍛煉5次,每次30分鐘,并且運動至少要達到中等強度,也就是微微喘氣但還能說出話的程度。

      3. 運動中發生腿抽筋時,捶打腿部肌肉可以緩解?
      腿抽筋是腿部肌肉突然、不自主的強直收縮的現象。當發生抽筋時,切忌劇烈捶打、揉按局部肌肉。應適當拉伸患處肌肉,慢慢伸展正在痙攣的肌肉,充分休息直至患處感覺舒適為止。拉伸時也不可過于用力,以免導致肌肉損傷。
      想要預防抽筋,運動前要進行充分的熱身鍛煉,將四肢和軀干的肌肉伸展開。

      4. 運動時口渴,要不要喝水?
      當你在運動中感覺特別口渴,那就說明身體已經處于缺水狀態了,應該進行適當補水。
      所以運動過程中也是可以喝水的,但要注意小口小口慢慢喝,每次補水也不宜太多,最好是溫開水。其實不只是運動中,運動前和運動后也要注意適當補水。

      5. 晨跑好,還是夜跑好?
      其實兩者效果沒差多少,而且晨跑和夜跑也都有各自的優點:比如早上跑步空氣質量高,尾氣含量低,而且有助于激活人體各大生命系統;晚上跑步空氣中氧氣含量高,對于失眠人群來說有助于改善夜間睡眠質量。
      所以晨跑或夜跑并沒有哪個絕對好的,主要是根據自己的習慣進行選擇即可。

      6. 跑步時,是前腳掌著地,還是后腳跟著地?
      同樣,其實兩者沒有好壞之分,初跑者或者業余慢跑愛好者最好以“腳跟著地滾動到前腳掌著地”的跑姿來跑,而參加馬拉松比賽的選手,則以“前腳掌或前腳掌外側著地”為主,這種跑步姿勢較為專業,但速度快。前者對小腿和膝關節的沖擊小,而后者則較大。

      7. 運動時,汗流的越多,減肥效果越好?
      這種說法是不合理的,運動時,肌肉活動產生大量熱量,機體為了維持正常體溫,必須增加汗液分泌以促進散熱。這時候你去稱體重,確實會覺得輕了一些,但這流失的是水分而不是脂肪,只要及時補充水分,體重很快就會回來。
      所以,運動減肥的效果不能以出汗多少作參考,還是要看運動過程中脂肪轉化為熱量的程度。

      8. 女生大姨媽期間,不能運動?
      對于痛經、月經量過大的朋友,建議月經期間就不要做劇烈運動了。特別是像騎自行車這種騎跨類動作,應盡量避免。
      而對于月經正常、沒有痛經的朋友,是可以在月經期間做適量運動的。像散步、瑜伽等運動還有助于骨盆肌的收縮與放松。

      9. 長期運動容易引發關節炎?
      針對這種說法,美國《紐約時報》曾刊登過一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究,最后得出的結論是,只要一開始膝關節很健康,跑步就不會明顯增加關節炎風險,有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不?;顒拥娜巳焊?。

      10. 運動后馬上坐下,屁股會變大?
      大家放心,并不會。如果你感覺變大了,可能和肌肉充血膨脹有關,這只是暫時的。不過,運動之后確實不能馬上停下。運動完,可以多散散步、或者慢走一會兒,把狀態調整好了再休息。

      11. 倒著走,比正著走,鍛煉效果更好?
      確實,倒走的好處有很多,能夠增強肌力、提高平衡水平、維持膝關節穩定,對于膝關節疾病的康復,預防前交叉韌帶損傷均有好處,甚至對某些腰痛患者來說,倒走也可以緩解相關的癥狀。
      但是對于倒走,還是不建議大家盲目嘗試。首先,如果有腰痛癥狀或者患腰椎間盤突出的人,應該先去醫院查準原因再對癥解決。其次就是安全問題,倒走鍛煉時最好能夠有人陪同,因為不容易注意到路面狀況,有跌倒的風險。

      12. 運動后,拉伸時間越長越好?
      肌肉拉伸時間過長、肌肉拉伸至疼痛時,會增加肌肉撕裂或拉傷的風險,甚至導致韌帶松弛和關節不穩定。進行靜態拉伸時,一定要非常小心。一旦出現明顯不適,一定要立刻停止。
      運動后可以花上約10分鐘左右的時間對身體進行拉伸,拉伸時身體緩慢、放松,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;保持拉伸的姿勢至少20 秒,每次間隔20~25秒;動作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

      13. 哪些人不適合跑步運動?
      心血管疾病患者
      跑步時,心率加快,心臟的泵血量就會增加,這樣會對心臟和血管造成負擔。

      嚴重肥胖者
      嚴重肥胖者跑步,會給下肢關節造成巨大壓力,容易造成膝關節受傷??梢远嘧鲇斡?、快走等負擔小的運動。

      糖尿病患者
      糖尿病患者在注射胰島素后,不適宜馬上進行跑步,避免出現低血糖情況。而重癥糖尿病患者,在沒有注射胰島素時或出現急性感染發熱情況時,也不適宜跑步。

      膝關節曾受過嚴重傷害者
      對于膝關節曾經受過嚴重傷害者,在康復后,并不建議馬上進行跑步運動。

      14. 如何避免跑步時受傷?
      ①跑步前應進行5分鐘的熱身,讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態。
      ②選一雙運動鞋。運動時選一雙舒適的,彈性好的運動鞋最好。
      ③注意身體的各種反應。過程中出現呼吸困難,頭暈,膝蓋疼痛等情況,建議立即停止運動。
      ④運動后應該花上約10分鐘對身體進行拉伸。

      15. 運動飲料可以當成水喝?
      運動飲料主要是針對進行密集、高強度運動的運動員設計的,能讓他們運動后補充能量和加速消除疲勞,其成分往往含有一些糖分、維生素,也會添加一些鈉鉀成分以補充流汗的損失。這種飲料并不適合普通人群當水喝,尤其是糖尿病患者。

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